Wie man wie ein Powerlifter hockt

Viele Menschen neigen dazu, das Kniebeuge-Gestell in ihrem Fitnessstudio zu meiden oder es für fast alles außer für das Hocken zu verwenden. Vielleicht wissen sie einfach nicht, wofür es ist, wie man hockt oder wissen nicht einmal, was eine Hocke ist. Bei korrekter Ausführung gibt es keine andere Unterkörperübung, die sowohl physisch als auch psychisch mit der Kniebeuge vergleichbar wäre. Manchmal als König aller Unterkörperübungen bezeichnet, ist die Hocke nicht ohne Belohnung. und je härter du arbeitest, desto mehr wirst du belohnt. Wenn Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben und davon ausgehen, dass Ihre Kalorienaufnahme auf dem neuesten Stand ist (schließlich würden Sie diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen, wenn Sie nicht größer und / oder stärker werden würden), können Sie eine Verbesserung erwarten der erste Monat.

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Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie mit Gewichten arbeiten, insbesondere wenn Sie das verwendete Gewicht erhöhen. Denken Sie immer daran, sich ausreichend aufzuwärmen. Zum Hocken mache ich gerne 10-15 Minuten leichte Dehnung als Vorstufe für mein Training. Fügen Sie kein weiteres Gewicht hinzu, bis Sie bereit sind. Es ist durchaus akzeptabel (ich würde es sogar empfehlen), ein paar Aufwärmsätze mit nur einer entladenen Stange durchzuführen. Ihr erstes echtes Arbeitsset sollte in der Nähe der Stelle beginnen, an der Ihr letztes Aufwärmen aufgehört hat. Es ist keine sehr gute Idee, hereinzukommen, die Sporttasche abzustellen, 75% Ihres Maximums von einer Wiederholung aufzuladen und zu versuchen, ein Set herauszuholen. Tempo dich selbst und denk daran, Sicherheit geht vor.

Wenn sich in Ihrem Fitnessstudio Spiegel befinden, empfehle ich, Ihr Squat / Power Rack so einzurichten, dass Sie nach Möglichkeit von ihnen wegblicken können. Es stellt sich heraus, dass es für die Konzentration nicht gut ist, wenn Sie beobachten, wie Ihr Spiegelbild immer tiefer in das Loch (ein Begriff, mit dem Powerlifter die untere Position der Kniebeuge beschreiben) mit schwerem Gewicht auf Ihrem Rücken abtaucht. Es ist nur eine Ablenkung, die am besten vermieden wird, wann immer dies möglich ist.

Jetzt, da Sie (hoffentlich) in die Hocke gepumpt sind, ist es Zeit zu lernen, wie. Beachten Sie, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, eine Kniebeuge auszuführen, und dass die von mir skizzierte Technik hauptsächlich von Krafthebern verwendet wird. Darüber hinaus bin ich der Meinung, dass dies die sicherste Methode zum Hocken ist, da sie die Einbeziehung der hinteren Kette in die Bewegung betont und nicht den Großteil der Arbeit des Quadrizeps und die unnötige Belastung der Knie.

1. Zentrieren Sie sich unter der Bar. Sie möchten es nicht nur lösen, um festzustellen, dass sich auf Ihrem Rücken ein 200-Pfund-Wackler befindet. Die Platzierung der Hände variiert je nach Präferenz. Größere Personen bevorzugen einen breiten Griff, während zierlichere und flexiblere Personen einen extrem schmalen Griff nutzen können. Was auch immer bei Ihnen der Fall ist, richten Sie Ihre Ellbogen während des Hebevorgangs nach unten auf den Boden. Auf diese Weise können Sie eine starre Haltung beibehalten, ohne sich nach vorne zu lehnen oder zu fallen (was passieren würde, wenn Sie Ihren Ellbogen erlauben würden, nach hinten zu zeigen).

2. Erstellen Sie ein Regal, auf dem die Stange ruhen kann, indem Sie Ihre Trapezmuskeln zusammendrücken. Sie möchten diese Spannung während der gesamten Dauer des Lifts beibehalten. Dies hält die Stange auf Ihrem Rücken stabil. Verwenden Sie nicht das Pad, das einige Leute zum Schutz des Nackens auf die Stange legen - die Stange sollte sowieso nicht an Ihrem Hals sein! Sie können dies zu Hause mit einem Besenstiel üben.

3. "Holen Sie sich Ihre Luft", indem Sie Luft in Ihren Magen saugen und dort halten. Sie möchten diese Luft für eine lange Dauer des Lifts in Ihrem Bauch halten. Wenn Sie es zu früh herauslassen, verlieren Sie Stabilität und Enge in Ihrem Kern, was zu einer Verletzung führen kann. Wenn Sie einen Gürtel zum Heben von Gewichten haben, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln dagegen. Wenn nicht, möchten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Dauer des Lifts so eng wie möglich halten.

4. Lösen Sie mit Ihren Hüften, nicht mit Ihren Knien. Im Allgemeinen sollten Ihre Füße für diese Art von Kniebeugen mindestens schulterbreit sein. Es kann je nach Vorliebe etwas breiter oder etwas schmaler sein, aber Anfänger sollten versuchen, in diesem Bereich zu bleiben. Wenn Ihre Füße in Position sind, biegen Sie Ihren unteren Rücken (nicht rund) und drücken Sie die Stange mit Ihren Hüften nach oben und aus den Gestellen. Eine breitere Haltung wird dazu beitragen, dies zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sie währenddessen gleichzeitig die Schritte 1 bis 3 fortsetzen sollten.

5. Schritt zurück, ein Schritt pro Fuß. Mach kleine Schritte. Das Ziel ist nicht, hier viel Energie zu verbrauchen, sondern nur die J-Haken zu entfernen, um zu vermeiden, dass sie während der Hocke gegen sie stoßen. Ihre Haltung sollte immer noch schulterbreit sein, möglicherweise sogar etwas breiter. Entscheiden Sie sich für das, was Sie am Anfang möchten. Wenn sich Ihre Technik verbessert und Sie stärker werden, können Sie Ihre Optimierungen vornehmen.

Bei Bedarf können Sie an dieser Stelle Schritt 3 wiederholen (vorausgesetzt, Sie sind mit dem aktuellen Gewicht ausreichend vertraut).

Wenn nicht:

6. Zurück, zurück, zurück! Möglicherweise wurde Ihnen beigebracht, "nach unten" statt nach "Rücken" zu hocken, aber das ist ein Rezept für eine Knieoperation auf der ganzen Linie. Ihr Ziel als jemand, der das Hocken lernt, ist es, Verletzungen vorzubeugen, nicht sie zu verursachen. Was genau meine ich mit "zurück"? Es ist ähnlich wie auf einer Couch zu sitzen. Hier können Sie bestimmte Trainingstechniken und -werkzeuge verwenden, um sich das Konzept des "Zurücklehnens" beizubringen. (Denken Sie daran, dass zu diesem Zeitpunkt die Schritte 1 bis 3 noch ausgeführt werden sollten. Es sieht anstrengend aus, aber während des Lernprozesses sollte ein geringes Gewicht verwendet werden, bis Sie mit der richtigen Technik vertraut sind.)

6a. Box Squats - Sie können diese mit einer Bankdrücken-Bank oder einem ähnlichen Gerät üben. Stellen Sie sich am Fuß der Bank auf und nehmen Sie Ihre normale Hockhaltung ein. Drücken Sie Ihre Knie mit leicht nach außen gerichteten Zehen (ich gehe normalerweise um 45 °) nach außen (in gleichem Maße folgen die Knie den Zehen), während Sie sich zurücklehnen und nicht nach unten.

6b. Wall Box Squats - Stellen Sie die Bank wie oben nur so nahe an eine Wand, dass Ihr Gesicht beim Ausführen der Box Squats nicht mehr als 5 cm von der Wand entfernt ist. Dies erleichtert das Zurücklehnen.

Beachten Sie, dass eine Standard-Bankdrücken-Bank je nach Körpergröße des Benutzers nicht die volle Bewegungsfreiheit für die Hocke bietet. Für Lernzwecke ist es jedoch am besten, mit einer Box ähnlicher Höhe zu beginnen und langsam auf eine niedrigere Höhe zu arbeiten, die einen größeren Bewegungsbereich bietet.

Wenn Sie sich zurücklehnen, können Sie das Gewicht Ihrer hinteren Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken) und nicht nur Ihres Quadrizeps und Ihrer Knie "belasten". Die hintere Kette kann viel mehr Kraft erzeugen als der Quadrizeps. Während es für einen Auszubildenden nicht ungewöhnlich ist, eine schwächere hintere Kette zu haben, wird sie den Quadrizeps beim Training durch Hocken schnell übertreffen und übertreffen.

7. Bis! Je nach Vorliebe können Sie entweder während des Aufzugs nach oben schauen oder einen Punkt auf dem Boden etwa 10 Fuß vor Ihnen auswählen, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Schauen Sie nicht gerade nach unten, da dies zu einer Rundung Ihres Rückens und damit zu Verletzungen führen kann. Halten Sie einen Bogen im unteren Rücken, halten Sie das obere Rückenregal fest und halten Sie trotzdem die Luft. Verwenden Sie den oberen Rücken, um die Stange wieder nach oben zu fahren.

8. Rack! Ein paar Schritte vorwärts, stellen Sie die Bar wieder auf und fertig!









































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